俗语说，“树老根先枯，东谈主老腿先衰。”战胜不少东谈主都有这么的嗅觉：家里的老东谈主走路越来越慢，步子也小了；起身要扶东西，也更容易摔跤。好多东谈主总合计这是年岁大了的平常表象，但一个霸道的真相是：摔倒是胁迫老年东谈主健康的“头号杀手”之一。
虽说东谈主老腿先衰，但“衰”的根柢原因其实是咱们忽略了它，莫得好好历练它。日前，一项发表在顶级医学期刊上的相关保举多练这7个小行为，让腿脚重回年青态。
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通常作念这7个行为，
摔倒风险证据缩小
2025年，哈尔滨医科大学团队在《好意思国医学会杂志》（JAMA）上发布了一项针对2000多名、平均年龄70.5岁老东谈主的相关。遵守令东谈主惊喜：无需高精尖的建筑和专科的康复大夫，老东谈主常作念7个浅易的小行为，就能有用精良摔倒。①
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经过一大哥成后：
1. 摔倒东谈主数直降：坚捏历练的老东谈主中，唯有不到30%的东谈主发生过摔倒，权贵低于莫得干涉历练的老东谈主（38%摔倒）。
2. 摔倒次数暴减：每个东谈主的年平均摔倒次数，从1.4次降到了0.8次。
3. 受感冒险缩小：因摔倒受伤的比例，也从21.6%大幅降至15.2%。
最垂危的是，老东谈主们都多半反馈：腿有力了，站得稳了，走路也宽心了！
最棒的是，这套“防跌操”齐备不需要任何专科建筑，在家就能练！咱们把这7个“黄金行为”整理了出来，浅易易懂，马上带着爸妈练起来！
7个黄金行为，
在家就能轻佻练
1. 上肢伸展：激活全身
双脚并拢，双手当然下垂；迟缓将双臂朝上举过火顶，掌心相对，感受肩部和背部的拉伸；保捏2秒后，再渐渐放下双臂，重迭10次，每次重迭2组。
图自广东疾控
2. 躯干畅通：舒展腰杆
站稳后双脚与肩同宽，双手叉腰；吸气，迟缓向左侧动掸躯壳，保捏均衡并保证腰部的舒展，呼气，将躯壳粗疏转回正面；再向右侧动掸躯壳，米兰app官网一样，重迭以上畅通左右各作念15次，每次重迭2组。
图自广东疾控
3. 靠墙静蹲：壮健大腿
靠墙矗立，双脚上前迈出约30厘米，与肩同宽；将臀部最初斗争墙面，再将躯壳迟缓往后靠，将背部紧贴墙面，迟缓周折膝盖下蹲，让大腿与大地尽量平行，小腿垂直于大地，下蹲时谛视膝盖所在与脚尖所在一致；保捏这个姿势15秒，然后站起来休息10秒，每次重迭5次。
图自广东疾控
4. 脚跟脚尖行走：历练均衡
找一条平坦的路，先试着要点放在一只脚上，使迈步侧脚跟触碰另一侧脚尖往前走10步，谛视保捏躯壳均衡；流程中不错伸手轻轻扶着墙或椅子扶助，每次重迭6组。
图自广东疾控
5. 靠墙立卧撑：强化手臂
濒临墙壁矗立，开云app官方双脚与肩同宽；将双手放在墙面上，位置应该与肩同宽或略宽，周折肘部，并迟缓上前歪斜躯壳，围聚墙面后粗疏推开墙面，使手臂粗疏伸直，重迭15次，每次重迭5组。
图自广东疾控
6. 坐站老成：模拟日常
准备一肃肃固的椅子，坐在椅子边际，双脚分开与肩同宽，脚掌齐备着地；交叉双臂放在胸前，以保捏躯壳的褂讪，迟缓站起来，保捏矗立2秒；再渐渐坐下，重迭15次，每次重迭5组。
图自广东疾控
7. 垫脚老成：增强小腿
双脚并拢矗立，双手不错扶着桌子或墙保捏均衡；迟缓踮起脚尖，让躯壳朝上抬起，保捏2秒后，再渐渐放下脚跟；重迭15～20次，每次重迭5组。
图自广东疾控
让腿脚退步慢极少，
日常还要作念好这些
光练还不够，日常活命中的这些细节，一样决定着咱们腿脚的老化速率。
1. 要多吃卵白质
加多卵白质摄入，多摄入富含优质卵白质的食品，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶成品、豆类等。少喝或不喝含糖饮料。
2. 放肆合理体重
将体重放肆在允洽的界限内，然则要谛视不成太瘦，尤其是老年东谈主。体重减轻了，膝漏洞的压力和步履时的摩擦力也会相应减小，软骨也能得到比拟好的保护。
3. 晒20分钟太阳
维生素D能促进肠谈对钙的接管，漠视可通过多晒太阳来得回，每天保证20～30分钟的日照。
4. 不要久坐不动
中日病院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV活命圈指出，日常活命中千万不要久坐不畅通。坐着时，除腰部肌肉外，包括小腿肌肉在内的东谈主体大部分肌肉都处于缩小景色，但长本领的缩小并不好，因为肌肉需要不停收缩，能力保捏弹性和韧性。久坐不动即是在加快腿部肌肉的退步。
同期更动不良的活命民风，尤其是幸免长本领跑、跳、蹲、跪，减少或幸免爬楼梯、爬山等。②
5. 作念好下肢御寒
陈星佐大夫暗示，忽视腿部御寒会使凉气侵入，不利于血液轮回，永久下去可能诱发骨漏洞炎。天气凉爽时，一定要作念好腿部与膝漏洞部位的御寒使命，必要时，不错提示护膝。
6. 如期作念好检查
漠视50岁以上东谈主群每年进行一次骨密度检测。65岁以上女性和70岁以上男性，应当将骨密度检查纳入惯例的健康体检形势。一朝确诊骨质疏松，应在医务东谈主员指令下范例、积极颐养，并爱重精良摔倒。
精良摔倒，是咱们能给父母最佳的礼物之一。它不需要不菲的保健品，也不需要复杂的仪器，只需要咱们的形式和每天10分钟的作陪。
这7个行为浅易又安全，为了父母的健康，请一定“点赞”“在看”，让更多东谈主一皆练起来。
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著作
本文概述自：
①Peng J， Ye P， Nan B， et al. A Fall Prevention Program Integrated in Primary Health Care for Older People in Rural China: The FAMILY Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA. Published online August 25， 2025. doi:10.1001/jama.2025.12724
②2024-10-09CCTV活命圈《东谈主老腿先衰！这五种步履正在加快你腿部退步》
裁剪：王楠
审核：鲁洋
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